Günlük Kalori İhtiyacı ve Makro Besin Ögeleri

İnsanların metabolizma yapılarına göre günlük kalori ihtiyacı vardır. Kilo almak, kilo vermek ya da formda kalmak isteyen kişilerin mikro ve makro mesin ögeleri ile günlük kalori ihtiyaçlarını planlaması gerekmektedir. Bu blog yazımızda günlük kalori ihtiyacı ne kadardır, doğru kalori alımı için beslenme nasıl yapılmalıdır, düşük ya da yüksek kalori alımı hangi sonuçlar doğurur gibi kalori alımına ilişkin merak edilenleri bir araya getirdik.

Yetişkinler için günlük kalori ihtiyacı ve besinlerin kalori değerleri

Kalori, besinlerden alınan enerjiyi ifade eder. Kilo vermek için alınan enerjiden fazlası tüketilmelidir. Kilo almak için harcanan enerjiden fazlası tüketilmelidir. Mevcut formu korumak için de alınan enerji ve harcanan enerji dengelenmelidir.

Zayıflamak için günlük 500 ila 1000 kilokalori açığına ihtiyaç vardır. İnsan vücudu için daha düşük kalori almak ya da daha fazla kalori yakmak matematiksel olarak mümkün olsa da sağlık açısından haftalık kilo kaybı 1 kilogramı geçmemelidir. Hızlı ağırlık kaybı kas kütlesi kaybına, sıvı-elektrolit dengesizliklerine ve kardiyovasküler komplikasyonlara yol açabilir. Bu nedenle kilo kaybı çok hızlı gerçekleşirse ilerlemeyi yavaşlatmak için enerji alımında bir artış veya fiziksel aktivitede bir azalma planlanabilir.

Sağlıklı bir yaşam için günlük kalori ihtiyacı mevcut vücut ağırlığı, ihtiyaç duyulan enerji miktarı ve yapılan aktivitelere göre değişmektedir. Dietary Reference Intake (RDA) tarafından günlük önerilen kalori miktarı minimum 130 gramdır. Alınan toplam enerjinin %45 ila %65’inin karbonhidrat içeren besinlerden alınması önerilmektedir. Karbonhidratın kalori değeri 1 gram için 4kkal’e eşittir.

Beslenme ve vücut enerjisi için yağ da önemli bir besindir. Yağ alımı için geçerli besin ögesi dağılım aralığı yetişkinler için toplam enerjinin %20 ila %35’i olarak belirlenmiştir. Yağın kalori değeri de 1 gram için 9 kkal’e eşittir.

Bireyin protein gereksinimini belirlemenin en kolay ve en güvenilir yolu, mevcut vücut ağırlığına göre günlük gereksinimleri hesaplamaktır. Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein alınmalıdır. Erişkinler için proteinin kabul edilebilir makro besin ögesi dağılım aralığı günlük enerjinin %10 ila %35’idir. Proteinin kalori değeri 1 gram için 4 kkal’e eşittir.

Kişinin hayat şekline göre değişiklik gösteren kalori alımı için ortalama bir hesaplama yapılırsa günlük kalori ihtiyacı kadınlar için 1800 ila 2000 kkal arası, erkekler için ise 2200 ila 2500 kalori arasındadır. 1 kilo verebilmek için 7000 kkal enerji harcanması gerekmektedir.

Karın bölgesindeki yağlanma için kalori planlaması

Yüksek karbonhidrat ve yağ içeren besinleri vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla tüketmek sağlık açısından zararlıdır. Yazımızın başında günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarları hakkında bilgi vermiştik. Yüksek kalori içeren besinlerin aşırı tüketimi bel kalınlığı ile beraber karın bölgesinde yağlanmaya neden olabilir. Elma tipi olarak adlandırılan bu yağlanma şekli kalp rahatsızlıkları, diyabet ve insülin direnci gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmektedir.

Karın bölgesindeki yağların vücudun diğer bölgelerine oranla daha zor yakıldığı gibi yaygın bir görüş olsa da sağlıklı kilo verme yöntemleri ile bu bölge de diğer bölgelerde aynı oranda küçültülebilmektedir. Peki karın yağları için kalori planlaması nasıl olmalıdır? Çok düşük kalori alımı ile yapılan diyet türleri yağ yerine kas kaybına neden olacağı için karın yağlarınız için faydalı olmayabilir. Karın bölgesi yağlarını eritmek için mucizevi bir besin yoktur ama bunu destekleyici besinler vardır. Baklagiller sindirimi düzenleyerek yağ yakımına yardımcı olur. Süt ve süt ürünleri kas yapımı ve yağ yakımı konusunda destek sağlayarak tokluk hissinin artmasına yardımcı olur. Özellikle bel çevresi yağlanmasında probiyotik desteği önem taşır. Yoğurt, içerisindeki probiyotik bakterilerle sindirim sistemini düzenler ve kalsiyum içeriği ile fazla yağların düşmanıdır.

Günümüzde birçok kahvaltıya eşlik eden yulaf enerji sağlar, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur, bağırsak dostudur ve kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Birçok sporcunun sofrasına eşlik eden yumurta ise uzun süreli tokluk sağlar, aynı zamanda anne sütünden sonra en kaliteli protein olarak kasları besler ve yağ yakımına yardımcı olur.

Sağlıklı beslenmede pişirme tercihleri

Sağlıklı beslenmede günlük kalori ihtiyacı önemli bir etkendir. Bunun yanında mutfağınızda kullandığınız yemek pişirme tercihleriniz ve baharat kullanımı da bir o kadar önemli. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin ilk adımı mutfaktaki seçimlerinizi iyileştirmekten geçer. Bunlara bakacak olursak; etli sebze yemeklerinde artıan yağ ilavesi yapmamak, etsiz olanlarda ise 2-3 yk sıvı yağı geçmemek gerekmektedir. Pişirme esnasında derin yağda kızartma yerine fırın, haşlama veya ızgara yöntemlerini kullanmak daha sağlıklı olacaktır. Pirinç yerine bulgur tüketmek glisemik indeksi daha düşük bir alternatif olduğundan kan şekerini dengeler ve içeriğindeki lif ve protein daha yüksektir.

Doğru beslenme için baharat tüketimi

Doğru ve sağlıklı beslenme için baharatlar da oldukça önem arz etmektedir. Baharatlar pek çok antioksidan barındırır ve metabolizmayı hızlandırmaya da etkisi bulunmakadır. Her bir baharatın beslenme açısından önemine bakacak olursak;

• Tarçın: Kan şekerini dengeler, anti-mikrobiyal bir besindir ve iyi bir lif kaynağıdır.
• Zerdeçal: İçeriğindeki kurkumin ile inflamasyonu azaltıcı etkiye sahiptir. Yapılan çalışmalar yüksek kolesterol, cilt hastalıkları, ülser ve Alzeihmer gibi hastalıklar üzerinde koruyucu etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. Özellikle zerdeçalın karabiberle birlikte kullanımı içeriğindeki kurkuminin 2000 kat daha etkili olmasını sağlıyor.
• Karabiber: Antioksidan ve antibakteriyeldir. Terlemeyi arttırır, diüretiktir.
• Kimyon: Sindirimi kolaylaştırır, bağışıklık sistemini destekler. Antioksidan içeriği sayesinde kanserden koruyucu etkiye sahip olduğu bazı çalışmalarca bildirilmiştir. Özellikle brüksel lahanası, karnabahar, lahana gibi gaz problemlerine sebep olan sebzeler ve baklagillerle pişirilmesi sindirim sıkıntılarının giderilmesini sağlayacaktır.
• Kırmızı biber: bağışıklık sistemini destekler, anti-tümör etkisi vardır, doğal ağrı kesicidir ve kolesterol düşürücü etkisi de mevcuttur.
• Nane: Anti-mikrobiyal etkiye sahiptir, sindirimi kolaylaştırır ve mideyi rahatlatır.

Günlük kalori ihtiyacı ve besinlerin kalori değerleri ile birlikte sağlıklı beslenme ipuçlarıını paylaştığımız yazımızın sonuna geldik. Siz de bu konu hakkında sorularınızı ve düşüncelerinizi yorum yaparak bizlerle paylaşabilirsiniz.